Вкусно и Полезно (ViP)

О жирах.

Это необходимые пищевые вещест­ва, являющиеся, прежде всего источником энергии. Их калорийность более чем в 2 раза больше калорийности белков и углеводов, вместе взятых. Жиры при определенных условиях могут служить и в качестве пластического материала в строении тканей, обладают способностью взаимопревращения с углеводами. По своему составу жиры подразделяют на животные и растительные. В их состав входят жирорастворимые витамины (А, Д. Е, К), стерины, полиненасыщенные и насыщенные жирные кис­лоты.

Особая роль в рационе питания принадлежит полиненасыщенным жирным кислотам. Они обладают способ­ностью нормализовать жировой обмен, укреплять стенки кровеносных сосудов, предотвращать развитие атеросклероза. В числе полиненасыщенных жирных кислот лучше изучены арахидоновая, линолевая, линоленовая. Наибольшей ценностью среди них обладает арахидоновая  кислота. Потребность в этой кислоте составляет около 5 г в сутки, она содержится в основном в жирах живот­ного происхождения. Ее много (до 30%) в рыбьем жи­ре. В сливочном масле ее меньше — 0,2%, в свином са­ле — 0,6%. Линолевая кислота в большом количестве (до 50-60%) находится в подсолнечном масле и других растительных жирах.

Распространенное раньше мнение о том, что растительные жиры являются, чуть ли не лекар­ством при атеросклерозе, в последнее время измени­лось. Содержащиеся в растительном жире полезные для организма ненасыщенные жирные кислоты легко окис­ляются при рафинировании, длительном хранении и теп­ловой обработке. Сегодня принято наиболее целесооб­разным следующее соотношение жирных кислот в пище­вых жирах: полиненасыщенные кислоты -10%, насы­щенные — 30% и мононасыщенные (олеиновая кислота) — 60%. Для этого необходим примерно следующий набор жиров в суточном рационе: 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25-30 г жиров, которые входят в состав молока и мяса.

В пищевой рацион помимо жиров входят так назы­ваемые жироподобные вещества — холестерин и фосфатиды (лицетин).

До последнего времени среди значительной части населения бытует мнение о необходимости ограничения жиров в питании в связи с тем, что они содержат много холестерина, способствующего развитию атеросклероза. Это мнение оказалось научно необоснованным. В дейст­вительности подавляющая часть холестерина (2000 мг в сутки) в норме образуется в самом организме, с жиром пищи его поступает в пределах 100-150 мг в сутки, то есть в 17-20 раз меньше, что в возникновении атеро­склероза не имеет существенного значения. Напротив, доказано, что жиры, употребляемые в нормальных коли­чествах, благотворно действуют на организм благодаря тому, что содержат большое количество противосклеротических веществ, в том числе витамины Р и Е, лицетин. Кроме того, холестерин участвует в процессе образования гормонов, витамина Д и некоторых других активных биологических веществ, необходимых для нормальной функции организма.

 

Сбалансированность отдельных компонентов пищи. Белки.

О белках

Ценность белка определяется набором входящих в него аминокислот, которых насчитывается около 20. Примерно половина из них являются заменимыми, то есть синтезирующимися в организме, а остальные в организме не образуются, и их потребность может удо­влетворяться только за счет пищи. Наиболее качествен­ными по аминокислотному составу, как пластический ма­териал, являются белки животного происхождения — мяса, молока и яиц.

Общее содержание белка составляет: в мясе и ры­бе – 15-20%, в молоке – 3-4%, в твороге – 15-17%, в яйце-12%. Белки животного происхождения усваи­ваются организмом до 96%. При определенных соотно­шениях с животными белками в качестве .пластического вещества могут служить белки растительного происхож­дения. В зерновых пищевых продуктах они содержатся в количестве 8-13%, а в бобовых – 22-23%. Усвояе­мость растительного белка составляет 70-85%.

В сочетании с животными белками растительные белки образуют весьма ценные аминокислотные комплексы. Белок молока, например, богатый, такой аминокислотой, как лизин, если он сочетается с белком зерновых, хлеб­ных продуктов, в которых имеется природный недостаток этой кислоты, образует особенно полезный для орга­низма белковый комплекс. Не случайно гречневая каша с молоком считается одним из лучших продуктов для страдающих сердечнососудистыми заболеваниями. Хорошо сочетаются белки мяса с белками картофеля и овощей. Растительные белки, помимо этого, являются основным источником азота.

Из числа незаменимых аминокислот наиболее важную роль играют триптофан, метионин и лизин. Так, трипто­фан является фактором роста и крайне необходим для детей полезен он и для взрослых, поскольку принимает участие в восстановлении тканей. Потребность человека в триптофане составляет 1 г в сутки. Он находится как в животных, так и растительных продуктах: в 100 г мясо — рыбных и молочных продуктов около 0,2 г, а в ржаной и пшеничной муке 0,15 г.

Метионин имеет большое значение в питании людей пожилого возраста, являясь общепризнанным средством профилактики атеросклероза. Доза для человека около 3 г метионина в сутки. Он содержится в твороге, мясе, рыбе, особенно много его в треске, сыре, яйцах, горо­хе, фасоли, сое. Примерно в 2 раза меньше, чем в пере­численных продуктах, метионин содержится в зерновых культурах.

Аминокислота лизин является фактором, играющим основную роль в поддержании необходимого уровня гемоглобина крови. Потребность в лизине составляет 3-5 г в сутки. Он в значительных количествах (примерно 1,5 г в 100 г продукта) содержится в мясе, твороге, яйцах.

В хлебобулочных изделиях эта аминокислота почти отсут­ствует.

Соотношение основных аминокислот — триптофана, метионина и лизина в рационе должно быть как 1:3:3.

Таким образом, белки обеспечивают жизнедеятель­ность тканей и органов человека.

Питание и здоровье человека

В жизнедеятельности каждого живого организма непрерывно протекают сложные процессы обмена веществ. В этом сложном процессе решающая роль принадлежит питанию, которое обеспечивает поступление я организм пищевых веществ.

Все пищевые вещества делят на две группы энергетического и пластического назначения. К первой группе относятся жиры и углеводы. Ко второй — белки (аминокислоты), некоторые минеральные вещества (фосфор, кальций), ферменты, играющие роль катализаторов, и витамины.

Потребность человека в пище, ее химический состав, калорийность определяются величиной энергозатрат, и зависят от профессии, пола, возраста, характера комму­нального благоустройства, климатической зоны прожи­вания.

По потребности в калориях взрос­лое население условно разделено на четыре группы.

К первой группе отнесены люди всех профессий, ра­бота которых не связана с затратой физического труда или требует несущественных физических усилий (педа­гоги, научные сотрудники, писатели, студенты, работ­ники пультов управления, все служащие с сидячим обра­зом работы). У представителей первой группы затраты энергии в сутки составляют 2800 — 3300 ккал (у мужчин) и 2350 — 2850 ккал (у женщин). Чтобы восполнить эти

затраты, в суточном рационе мужчин должны содер­жаться питательные вещества: 89—96 г белков, 81—90 г жиров, 355—382 г углеводов, а женщин -75-82 г бел­ков, 70-77 г жиров, 303-329 г углеводов.

Во вторую группу включены работники механизиро­ванного труда и сферы обслуживания (занятые на авто­матизированных процессах, работники радиоэлектрон­ной промышленности, связи, телеграфа, швейники, кон­дуктора, проводники, продавцы, средний и младший медицинский персонал и т. п.), труд которых не требует больших физических усилий. У этой категории работ­ников затрата энергии в сутки составляет: 3000-3500 ккал (у мужчин) и 2500-3000 ккал (у женщин). Поэтому в рацион питания второй группы мужчин должны вхо­дить: белки -92-99 г, жиры – 91-97 г, углеводы – 385-413 г, женщин: белки -77-84 г, жиры -76-82 г, углеводы – 324-352 г.

В третью группу вошли работники механизированного труда и сферы обслуживания (станочники, текстильщики, обувщики, водители поездов, метро, трамваев, троллей­бусов), труд которых связан со значительными физиче­скими усилиями. У этой группы суточный расход энергии составляет у мужчин 3100-3700 ккал. Для покрытия этих калорий мужчинам следует потреблять в сутки 93-102 г белков, 94-103 г жиров, 401-445 г углеводов, а жен­щинам – 79-86 г белков, 81-87 г жиров и 347-375 г углеводов.

К четвертой группе отнесены работники немеханизи­рованного или частично механизированного труда (рабо­чие металлургической и горнодобывающей промышлен­ности, сельскохозяйственные рабочие и механизаторы, водители грузовых машин, строительные рабочие и т. п.). У мужчин этой группы затрата энергии в сутки составляет 3600-4200 ккал, а у женщин – 3050-3600 ккал. Поэтому в суточном рационе питания мужчин требуется 100-108 г белков, 110-120 г жиров, 480-522 г угле­водов, а женщин- 85-92 г белков, 94-102 г жиров, 409-444 г углеводов.

Физиологические нормы потребления белков, жиров и углеводов и калорийность питания для детей и под­ростков приведены в табл. 1.

Таблица1

Суточная потребность детей и подростков в калориях, белках, жирах и углеводах (в граммах)

Возраст	Потребностьв-ккал	Белки	Жиры	Угле­воды
От 1 до 1,5 года	1300	48	48	160
1,5—2 года	1500	53	53	192
3—4 года	1800	63	63	233
5—6 лет	2000	72	72	252
7—10 лет	2400	80	80	324
11—13 лет	2850	96	96	382
Юноши 14—17 лет	3150	106	106	422
Девушки 14—17 лет	2750	93	93	367

 

Питание человека должно быть рациональным, сба­лансированным и ритмичным.

Рациональным питание называют тогда, когда оно соответствует затратам энергии, пластическим и другим потребностям организма с учетом возраста, характера трудовой деятельности. Рациональное питание имеет большое значение для здоровья человека, поддержания его высокой работоспособности и продолжительности жизни. Если человек не получает необходимые питатель­ные вещества для восполнения своих энергозатрат, то у него постепенно наступают истощение, слабость, по­теря работоспособности. Вместе с тем большую опас­ность представляет переедание. С этим связано, прежде всего нарастание веса, развитие атеросклероза и обуслов­ленное им нарушение функций сердечнососудистой системы. Доказана непосредственная связь с фактором питания развития ряда заболеваний, в том числе язвен­ной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрита, колита, почечнокаменной болезни, подагры.

В настоящее время меняются условия жизни, а вместе с ними физиологическая потребность организма в пищевых веществах и энергии. Сравните труд пахаря и сотруд­ника НИИ, кузнеца и оператора ЭВМ. Научный работник тратит энергии намного меньше, чем пахарь, а ест по старинке — за троих. Систематический избыток калорий приводит к отложению жировых запасов. Сегодня это беда практически всех развитых стран мира. И в нашей стране почти половина взрослого населения имеет избы­точный вес, а 26% из них страдают ожирением как болезнью.

Полнота никогда не являлась символом здоровья. Если кто так и думает так, то только по незнанию. Кому мо­жет понравиться изо дня в день ходить с десятикило­граммовым рюкзаком на спине? А разве лишний вес тела не то же самое? За сутки сердце здорового взрос­лого человека перекачивает примерно 7 тонн крови. Предположим, что у него избыточный вес в десять ки­лограммов. Их тоже нужно «обслужить» — доставить к тканям кислород. И вместо 7 тонн сердцу придется пе­рекачивать 9 тонн крови за сутки. Но что десять — каж­дый лишний килограмм обременителен, и не только для сердца, а и для легких и других органов.

Питание человека должно быть сбалансированным. Под этим понятием имеются в виду оптимальные каче­ственные взаимосвязи между основными пищевыми ве­ществами — белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными солями с учетом возраста, пола, харак­тера трудовой деятельности и некоторых других факто­ров.

Рацион питания для взрослых будет считаться сбалан­сированным тогда, когда калорийность за счет белков составит не менее 15% общего количества калорий. Потребность в жире изменяется в зависимости от кли­матических условий. В северных климатических зонах она может составлять 35% общей калорийности рациона, в средней климатической зоне — 30% и в южной — 25%.  Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат, однако она не должна превы­шать 56% суточной калорийности. Сбалансированность пищевых веществ в рационе при средних нагрузках в процессе труда определяется соотношением белков, жиров и углеводов как 1:1;4. Для людей, занятых физическим трудом, эти соотношения могут быть представлены как 1:1:5, а для спортсменов в период усиленной тренировки и для занятых тяжелым физическим трудом как 1:0,8:6. Для людей умственного труда в зрелом и пожилом возрасте наиболее целесообразно соотношение указанных пищевых компонентов как 1:0,8:3.