Вкусно и Полезно (ViP)

Tилапия со сладким мини-перцем

(в сухариках «панко») (Раnко — англ.)

Oбед или ужин.

Сочная белая рыба в хрустящей корочке, — отличный вкус как в горячем так и в холодном виде, — и всё благодаря сухарикам «панко»!

»Панко» сухарики — это обновлённый вариант панировочных сухарей, которые улучшают вкус мяса, рыбы или овощей. Всё, что обжарено в «панко», получается менее жирным и даже выглядит красивее на тарелке.

Быстро и просто в приготовлении (30-35 минут),- это вкусное блюдо понравится и запомнится. А такой ужин в будний вечер, — как успешное завершение дня.
Вкусно и полезно!

На 2 порции. (Готовим без соли).

Ингредиенты.

2 (360-380г всего) филе тилапии
0,5 чайной ложки «Специй для рыбы»
Подсолнечное (или другое постное) масло
0,75 стакана панировочных сухарей «панко» (в японском стиле)
1 яйцо
1 столовая ложка холодной воды
12 сладких мини-перцев
0,25 чайной ложки венгерской паприки
1 лимон (выжать сок)
Чёрный свежемолотый перец — по вкусу

Подсказка.

«Панко» сухарики,- из белого хлеба — можно приготовить и дома.

Что нужно. Белый хлеб, — буханка или батон, вчерашний.
Как сделать. Корочку с хлеба обрезать.
Хлеб порезать на ломти. Ломти хлеба порвать на куски.
Положить хлеб на противень. Подсушить в духовке на среднем огне.
Сухарики остудить, положить в полиэтиленовый мешок, закрыть его.
Раскатать сухарики скалкой, или слегка разбить кухонным молотком.

Количество хлеба,- целую буханку или несколько ломтей нужно, —  зависит от количества порций.

Сладкий мини-перец — обладает приятным мягким вкусом. Любит тёплый климат (особенно много выращивают его в Мексике и странах Центральной Америки).
Сочный и яркий, трёхцветный перчик бывает желтый, оранжевый и красный. Упаковывают и продают его уже смешанным,- что подчёркивает разнообразие всех его оттенков, и даже радует глаз.

Мини-перец содержит витамины А, С; железо, калий; клетчатку и натуральные сахара. Жира — 0 (ноль), холестерола — 0 (ноль). 3 мини-перца — это 25 калорий.

Тилапия — это пресноводная рыба, белая, с мягким вкусом.
Более 70% тилапии выращивает на своих рыбных фермах Китай. Но рыбу более высокого качества производит Эквадор, а также США и Канада. Покупая тилапию, нужно спрашивать, откуда она привезена (если не указана страна-производитель на ценнике).
Тилапия содержит много белка, витамины В12, D; магний, калий, селен; жирные кислоты Омега-3. 100г тилапии — это 128 калорий.

Подготовка.

— Филе тилапии посыпать рыбными специями,- с двух сторон, равномерно. Пока поставить рыбу в холодильник (Это можно сделать заранее, за 1 час или с вечера).

— Лимон вымыть, пока не резать.

— Сладкий мини-перец вымыть, обрезать «хвостики»-плодоножки. Разрезать каждый перец пополам, повдоль. Освободить от семян, если есть.

— Рыбное филе (оно уже пропиталась специями) разрезать пополам повдоль. Затем половинки филе разрезать на кусочки, поперёк.

 

Приготовление.

Сначала, — мини-перец обжарить методом соте.

1. Сковороду среднего размера поставить на огонь.
— Налить 1 столовую ложку подсолнечного масла, разогреть.
— Бросить мини-перец, посыпать щепоткой паприки.
— Быстро обжарить перец с двух сторон, переворачивая один за другим.
— Снять сковороду с огня. Перец вынуть из сковороды в глубокую тарелку, накрыть тарелку крышкой.

Затем обжарить рыбу (можно в этой же сковороде).

2. Поставить среднюю сковороду на огонь Налить подсолнечного масла, чтобы оно покрыло всё дно сковороды на 2 см, примерно. Пока масло нагревается…
3. В маленькую мисочку разбить яйцо, добавить 1 столовую ложку холодной воды, смешать и слегка взбить яйцо вилкой.
4. В среднюю мисочку высыпать панировочные сухари «панко».

5. Когда масло в сковороде хорошо разогреется, — кусочек рыбы погрузить в яичную смесь.
6. Затем обвалять со всех сторон в сухариках «панко».
7. Положить рыбу на сковороду в горячее масло. Повторить с остальными кусочкам рыбы, заполнить всё дно сковороды, но чтобы кусочки не прикасались друг к другу.
(Масло должно покрывать кусочки рыбы до половины. Если ниже этого уровня, — долить ещё немного масла).
8. Обжарить рыбу с двух сторон до тёмно-золотистого цвета. Выложить обжаренную рыбу на тарелку, застеленную листом бумажного полотенца, — оно быстро впитает излишки масла.
9. Разрезать лимон пополам. (Одну половинку лимона пока отложить). Выжать сок из второй половинки лимона (но не весь сок,- условно разделить пополам).
Побрызгать обжаренную рыбу лимонным соком. Накрыть рыбу крышкой.
10. Обжарить оставшиеся кусочки рыбы,- если нужно, добавить ещё немного подсолнечного масла. Выложить рыбу на тарелочку к ранее обжаренной рыбе, побрызгать оставшимся лимонным соком и снова накрыть крышкой.
Оставить рыбу под крышкой на 2-3 минуты. Затем подать к столу.

Популярность тилапии началась с 1970 года, когда возрос спрос на рыбу,- больше, чем её вылавливали. Тогда стали разводить рыбу на рыбных фермах.

На фоне популярных лосося и тунца,- скромная тилапия также полезна для здоровья. Содержит много белка, — значит организм будет сжигать жиры (и не страшно набрать лишний вес!). Магний — полезен для здоровья костей, регулирует уровень сахара в крови и кровяное давление. Витамин В — превращает еду в энергию.
Омега-3 — борется с воспалительными процессами. Селен — снижает риск возникновения раковых заболеваний. А витамин D,- который содержат не многие продукты,- помогает усваивать кальций.
Одна порция 220г рыбы в неделю, снижает риск возникновения сердечных заболеваний.

Тилапия хорошо сочетается с любым гарниром. Но лучше всего — с овощами, которые также помогают сжигать лишние калории.
Сервировка.

— Тилапию, обжаренную в сухариках «панко»,- выложить в одно большое блюдо (или в две глубокие тарелки, — как нравится).
— Поверх рыбы — выложить обжаренный мини-перец.
— Выжать сок из отложенной половинки лимона, побрызгать им всё блюдо, — Чёрный перец крупно смолоть, — поперчить.

Вот и всё,- готово! (Можно добавить листики петрушки или кинзы, — по желанию).

Корочка из сухариков «панко», — получилась плотная и одновременно, — лёгкая.
Хрустящая и вкусная. А рыба под сухарной корочкой, — белая, мягкая и сочная.
Сладкий мини-перец… благоухает! Аромат этого перца такой же яркий, как и его цвет.
И,- лимонный сок не только улучшил вкус всего блюда,- но и усилил, преподнёс удивительный аромат этого маленького, красивого, и такого вкусного перчика!

Приятного аппетита! Хорошего настроения!

Понравился рецепт?, — оставьте отзыв!

Перепечатка, копирование  только при условии гиперссылки на www.vkusno-polezno.com