Сбалансированность отдельных компонентов пищи. Углеводы.
Особо должен быть рассмотрен вопрос о сбалансированности углеводов. Они играют огромную роль в энергетическом балансе организма, составляют 60-75% рациона пищи человека и 55% ее калорийности. Основные источники углеводов — зерновые культуры. Они содержат 60-70% углеводов, и обеспечивают более половины энергетических ресурсов суточного рациона.
Много углеводов находится в сахаре и сахаристых продуктах — меде, конфетах, шоколаде, варенье. Углеводы составляют 1 % веса тела, половина их находится в печени и мышцах, а такой углевод, как гликоген, содержится почти во всех клетках и тканях.
Углеводы обладают еще одной удивительной способностью: в некоторых случаях они могут заменять белки. Недостаток углеводов в пищевом рационе человека вызывает ослабление физической и умственной работоспособности, накопление в крови недоокисленных веществ (кетоновых тел, креатина) как результат неполного окисления жиров и белков.
Избыток углеводов ведет к превращению их в жиры. Каждые лишние 100 г углеводов являются источником образования 30 г жира. Доказано, что в формировании ожирения человека ведущее значение имеют не жиры пищи, а избыточное употребление углеводов, прежде всего, легко усвояемых (сахар, кондитерские изделия) в сочетании с малой физической нагрузкой.
Избыток углеводов, помимо этого, стимулирует образование холестерина в организме, снижает пищеварительные, защитные и синтетические функции полезной кишечной микрофлоры. Поэтому поступление углеводов в организм человека должно быть в пределах приведенных выше рекомендуемых физиологических норм.
На 2 порции:
1 куриная грудинка (или 2 половинки)
10 грибов кремини (коричневые «королевские шампиньоны»)
1 луковица
2-3 зубка чеснока
1 лимон (выжать сок, разделить на 2 раза)
0,5 чайной ложки паприки (+ 0,5 ч. ложки)
Щепотка орегано
Щепотка тимьяна
Щепотка базилика
10 капель соевого соуса
2 столовой ложки оливкового масла (+1 ложка)
Черный перец, соль — по вкусу
* Если будет использована соль, — желательно каменная (морская).
Для жареной картошки:
4 крупных или 6 средних картошин
Постное масло, соль
Для салата:
6 листьев зелёного салата ( или на выбор)
4-5 редисок
2 средних помидора
1 огурец
2 зелёного лука
2 столовых ложки оливкового масла
0,5 лимона (выжать сок)
2-3 веточки петрушки
Чёрный перец — по вкусу
Подготовка.
Куриную грудинку очистить от пленок, разрезать пополам, и каждую половинку разрезать повдоль, горизонтально. Получится 4 больших плоских кусочка.
В мисочку вылить оливковое масло, высыпать паприку, орегано, соевый соус, тимьян, базилик. Зубки чеснока раздавить (сплющить) при помощи широкого лезвия ножа, добавить к специям. Выжать сок 0,5 лимона. Перемешать. Поперчить, еще раз перемешать и пока отложить.
Луковицу почистить, разрезать на четвертинки — вертикально (Здесь и далее — читайте внимательно, — есть подсказки, как сэкономить время и приготовить всё быстро).
Грибы — отобрать, встряхнуть от налипшей земли, удалить прилипшие частички с поверхности. Грибы не мыть, — а вытереть слегка влажной тряпочкой или сложенным в четверо листом бумажного полотенца. Порезать пополам вертикально и отложить.
Картофель почистить, вымыть , не резать — оставить в миске с холодной водой.
Овощи для салата вымыть. Удалить твердые части (если есть) на концах листьев салата, лук — обрезать корешки, и поврежденные зеленые перья. Редиску почистить. Огурец почистить. Ничего пока не нарезать, — все подготовить и отложить.
2 большие плоские тарелки для второго приготовить и держать в тепле ( на полке: — ближе к плите, например).
Грибы кремини (или молодые портобелло) — шампиньоны кофейного цвета, — находятся на верху списка самых полезных грибов. Они содержат 18 (!) разных витаминов, минералов и антиоксидантов. Пищевая ценность кремини — удивит Вас… (весь текст см. в рубрике «Интересное»).
Приготовление.
1. Сначала готовить курицу и грибы.
Сковороду (размером 25 см в диаметре) поставить на большой огонь, разогреть.
Налить немного оливкового масла (1 чайную ложку, примерно). Бросить четвертинки лука, убавить огонь до среднего, быстро обжарить с двух сторон. Вынуть из сковороды.(Поскольку лук порезан крупно — это позвлояет вынуть его из сковороды быстро, без пережаривания масла).
Поместить грибы, если необходимо, добавить еще немного масла. Быстро обжарить с двух сторон ( 6-7 минут в целом, — не пережаривать) и вынуть из сковороды на тарелочку. Накрыть тарелочку крышкой, или миской. Отставить. Удалить со сковороды маленькие кусочки грибов, если есть. Увеличить огонь.
Затем — куриную грудинку, один кусочек за другим, окунуть в масло со специями и положить на раскаленную сковороду. Уменьшить огонь до среднего. Как только края кусочков курицы побелеют (шириной примерно 1 — 1,5 см) — перевернуть на другую сторону. (Переворачивать только 1 раз). Более толстые части курятины — проколоть вилкой в двух-трех местах, вылить из мисочки оставшееся масло (чеснок оставить в мисочке, он больше не нужен), — поверх курицы. На второй стороне курица жарится гораздо быстрее, — не допуститть пережаривания, иначе мясо будет сухим.
Вынуть кусочки курицы на тарелочку, посыпать паприкой, положить сверху четвертинки обжаренного лука. Накрыть мисочкой, — под ней курица пропарится , и пропитается пвприкой и сладким обжаренным луком.
2. Теперь время жарить картошку.
Поставить на огонь большую (примерно 28-30 см сковороду), разогреть, налить постного (подсолнечного) масла, что бы оно заполнило сковороду на уровне 1,5 см.
На большой дощечке порезать картошку повдоль ломтиками 1 — 1,5 см толщиной, затем каждый ломтик порезать полосочками шириной 1,5 см, примерно. (Всю картошку разделить условно пополам, и жарить по частям, за два раза). Порезанную картошку промокнуть льняным или бумажным полотенцем. Затем слегка посолить крупнозернистой (каменной, морской) солью, стряхнуть остатки соли с картошки и поместить её на сковородку в один слой, рядами. (Так она быстро и равномерно жарится, и её легче и быстрее переворачивать).
Пожаренную картошку вынуть на тарелочку, накрыть миской, что бы не остыла, пока дожаривается вторая порция.
3. В это время можно начать готовить салат,
Подготовить глубокую тарелку или вазочку для салата.
Положить на дно листья салата. Помидоры порезать дольками, — уложить поверх салата. Затем — редиску, порезать кружочками и выложить поверх помидор, по кругу, ближе к краям тарелки. Затем огурец ,- тоже кружочками — выложить по центру. Зелёный лук порезать и выложить поверх огурцов.
(Вторая порция картошки дожарилась, выложить её на тарелку и накрыть).
Закончитиь приготовление салата: полить его оливковым маслом, посыпать порезанной петрушкой (или украсить листиками петрушки), сбрызнуть соком лимона, поперчить.
4. Теперь — сервировка стола.
Поставить большие плоские тарелки для второго, столовые приборы, стаканы для воды, салфетки — всё, что необходимо.
В глубокую тарелку (желательно держать её в тепле перед подачей) — выложить курицу, затем поверх неё — грибы. Поставить курицу с грибами, жареную картошку и салат, — посредине стола: каждый возьмёт на свою тарелку, сколько пожелает. (Положите большие вилки-ложки или щипцы для салата, и каждого блюда).
Вот и всё: обед готов, стол накрыт.
Вот яркое, ароматное, вкусное трио — прекрасно дополняет друг друга, — приятно звучит, хорошо смотрится, и с успехом выступает на сцене обеденного стола.
Курицу с грибами можно готовить каждый раз с новым салатом, — например помидоры с луком и авокадо. А жареную картошку — заменить картофельным пюре, для разнообразия.
Но обязательный ингредиент, — это, безусловно, грибы.
Грибы кремини — это богатый вкус и польза для здоровья.
Диетологи настойчиво рекомендуют включать грибы кремини в рацион питания, — как здоровый источник витаминов группы В. Эти грибы стали продуктом питания с давних времен, и выращивались в Италии с XVII века, — кремини это молодые грибы. Когда они вырастают, — шляпки грибов достигают 10-12см в диаметре. Взрослые грибы — называются портобелло. На севере Италии их называют капеллоне (capellone — итал.), — что значит «большая шляпа»… ( весь текст см. в рубрике «Интересное»).
Это необходимые пищевые вещества, являющиеся, прежде всего источником энергии. Их калорийность более чем в 2 раза больше калорийности белков и углеводов, вместе взятых. Жиры при определенных условиях могут служить и в качестве пластического материала в строении тканей, обладают способностью взаимопревращения с углеводами. По своему составу жиры подразделяют на животные и растительные. В их состав входят жирорастворимые витамины (А, Д. Е, К), стерины, полиненасыщенные и насыщенные жирные кислоты.
Особая роль в рационе питания принадлежит полиненасыщенным жирным кислотам. Они обладают способностью нормализовать жировой обмен, укреплять стенки кровеносных сосудов, предотвращать развитие атеросклероза. В числе полиненасыщенных жирных кислот лучше изучены арахидоновая, линолевая, линоленовая. Наибольшей ценностью среди них обладает арахидоновая кислота. Потребность в этой кислоте составляет около 5 г в сутки, она содержится в основном в жирах животного происхождения. Ее много (до 30%) в рыбьем жире. В сливочном масле ее меньше — 0,2%, в свином сале — 0,6%. Линолевая кислота в большом количестве (до 50-60%) находится в подсолнечном масле и других растительных жирах.
Распространенное раньше мнение о том, что растительные жиры являются, чуть ли не лекарством при атеросклерозе, в последнее время изменилось. Содержащиеся в растительном жире полезные для организма ненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при рафинировании, длительном хранении и тепловой обработке. Сегодня принято наиболее целесообразным следующее соотношение жирных кислот в пищевых жирах: полиненасыщенные кислоты -10%, насыщенные — 30% и мононасыщенные (олеиновая кислота) — 60%. Для этого необходим примерно следующий набор жиров в суточном рационе: 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25-30 г жиров, которые входят в состав молока и мяса.
В пищевой рацион помимо жиров входят так называемые жироподобные вещества — холестерин и фосфатиды (лицетин).
До последнего времени среди значительной части населения бытует мнение о необходимости ограничения жиров в питании в связи с тем, что они содержат много холестерина, способствующего развитию атеросклероза. Это мнение оказалось научно необоснованным. В действительности подавляющая часть холестерина (2000 мг в сутки) в норме образуется в самом организме, с жиром пищи его поступает в пределах 100-150 мг в сутки, то есть в 17-20 раз меньше, что в возникновении атеросклероза не имеет существенного значения. Напротив, доказано, что жиры, употребляемые в нормальных количествах, благотворно действуют на организм благодаря тому, что содержат большое количество противосклеротических веществ, в том числе витамины Р и Е, лицетин. Кроме того, холестерин участвует в процессе образования гормонов, витамина Д и некоторых других активных биологических веществ, необходимых для нормальной функции организма.
